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¿CÓMO DEBO SENTARME?

INTRODUCCIÓN

Todos creemos que al estar sentados el cuerpo descansa y la carga disminuyye y que sentarse no tienen ninguna ciencia –suponemos que sabemos sentarnos y no se nos ocurre preguntarnos si lo hacemos bien o mal salvo que aparezca alguna molestia y un profesional nos advierta que nuestro modo de sentarnos es incorrecto. Sin embargo ninguna de las dos creencias es completamente cierta. Muchas tareas dejaron de realizarse de pie para llevarlas a cabo en posición sedente (sentados) por permitir un mejor manejo de los elementos necesarios para la tarea con un menor coste energético –el ahorro energético puede suponer hasta un 20%. Sin embargo, estar sentados no es precisamente la mejor postura para nuestra columna, las piernas ayudan cuando estamos de pie a una buena distribución de las cargas a través de la columna vertebral, mientras que estando sentados toda la carga pasa a la columna sin otros puntos que reduzcan el impacto de la misma sobre todas sus estructuras, particularmente sobre el disco vertebral (sentarse con la espalda doblada puede aumentar hasta en un 40% la carga sobre los discos intervertebrales).
Por todo ello, voy a dar una serie de recomendaciones a la hora de sentarnos que pueden mejorar nuestra salud postural, evitando la aparición de nuevas molestias derivadas de una mala posición mantenida y aliviando las ya establecidas.

ELEGIR LA SILLA: ALTURA, RESPALDO, ASIENTO Y REPOSABRAZOS.

  • Altura de la silla: debe permitir el apoyo completo de los pies y que las rodillas queden a la misma altura que las caderas o ligeramente por encima de éstas,, nunca por debajo de las mismas. Para modificar la carga sobre la columna lumbar podemos cruzar ligeramente las piernas o utilizar un reposapiés que sea regulable en inclinación. El cruce de piernas puede no ser demasiado adecuado en algunas condiciones –patología de la cadera, alteraciones ya existentes en columna, etc.-, ya que en un cruce completo de pierna sobre muslo la cadera queda en una posición que permitiría su salida (luxación) con un traumatismo potente, problemas capsulares o del uso de uuna prótesis de cadera. En caso de duda consultar con médico o fisioterapeuta.
  • Respaldo: son sillas más adecuadas las que tienen una suave prominencia en el respaldo que deberemos hacer coincidir con el arco lumbar para que éste quede siempre apoyado. Lo ideal es que el respaldo sea regulable para que se adapte a cada individuo, en profundidad, altura e inclinación, pero todos sabemos que eso es mucho pedir para la mayoría de oficinas y puestos de trabajo sedentarios actualmente disponibles en nuestro territorio. Se recomienda por regla general que el respaldo llegue como mínimo justo por debajo de las escápulas –paletillas. Existen estudios que demuestran que la inclinación más adecuada del respaldo es la de 135º -desechemos esa idea de que hay que sentarse con la espalda a 90º-, si bien esto no es absoluto –anteriormente se describió como inclinación adecuada 115º o 105º.Deberemos evitar las inclinaciones de 90º o menores –a menos grados de inclinación del respaldo mayor inclinación de la espalda hacia delante.
  • Asiento: no debe ser demasiado blando o demasiado duro –sucede como con los colchones- y tiene que permitir el apoyo completo de los glúteos y de las dos terceras partes de los muslos, dejando libres los huecos popñlíteos (parte posterior de las rodillas.
  • Apoyabrazos: particularmente importantes cuando la silla se emplea para estudiar o para trabajar, dado que permiten relajar los brazos y disminuir presión en cuello y hombros.
  • El sofá: el sofá es maravilloso pero en pequeñas dosis, dado que nos hace adoptar con frecuencia posturas inadecuadas. Deberemos apoyar la espalda completamente en el respaldo y cubrir la zona lumbar si el arco quedara descubierto con algún pequeño cogín. Evitaremos torcer el cuello durante demasiado tiempo -¡cuántos dolores de cuello después de una siesta prolongada!- y procuraremos no emplearlo de manera habitual para dormir –la siesta es preferible dormila en la cama. Si bien a la hora de trabajar hemos recomendado que las rodillas queden alieadas con las caderas o ligeramente por encima, en el sofá debemos tener cuidado con esto último, ya que escoger un sofá demasiado bajo puede llevar a que las caderas queden emasiado bajas respecto a las rodillas, provocando así una incorrecta alineación de la columna –terminamos sentándonos sobre el sacro en lugar de sobre las nalgas y la alineación de la columna se pierde por completo, sin contar con que a las personas mayores y embarazadas en avanzado estado de gestación les puede suponer importantes problemas a la hora de levantarse.

¿CÓMO SENTARSE CORRECTAMENTE?

  • Colocarnos lo más próximos a la silla: esto es de Perogrullo, pero a veces vamos con demasiada prisa o demasiado cansados –esto último es más frecuente en personas de edad avanzada- y no tenemos en cuenta algo tan elemental, arrojándonos de golpe y sin medir distancias en la silla o el sofá.
  • Hacer coincidir los muslos con el asiento y flexionar rodillas y caderas hasta que los muslos contacten completamente con el asiento: no inclinar la espalda para conseguir estas acciones, ya que nos llevarían a una mala posición de la pelvis de partida y a una manera inadecuada de tratar la columna lumbar.
  • Hacer contactar espalda con respaldo y glúteos con la parte posterior del asiento, garantizando así una postura correcta con la pelvis adelantada. Para aumentar esta inclinación podemos utilizar una toalla enrollada y colocada de la manera adecuada bajo los isquiones.
  • Sentados en el suelo: si tenemos que permanecer algún tiempo en el suelo por alguna razón es conveniente sentarse correctamente. Podemos sentarnos con las piernas extendidas (postura muy frecuente en Pilates) o con muslos separados y rodillas flexionadas, colocando cada pie bajo el muslo opuesto (postura muy utilizada en meditación y con variantes diversas en yoga). En ambos casos, es necesario que el peso del apoyo se realice sobre los isquiones –coinciden con las nalgas o glúteos, pudiendo colocar un pequeño cogín bajo los mismos para anteriorizar la pelvis y mantener alineadas las curvas de la espalda (durante la preparación al parto se recurre en muchas ocasiones a este sistema para trabajar la postura en el suelo e incluso en la silla).

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL ELEMENTALES.

EN LA OFICINA

  • Modificar con frecuencia la postura: deberemos estar atentos y procurar sentarnos sobre los isquiones (concide con las nalgas). Durante el tiempo en que estamos sentados podemos recurrir a cruzar las piernas –no la pierna sobre el muslo- para modificar las cargas. Los giros deberán realizarse con todo el cuerpo y cada 45 minutos nos levantaremos –siempre hay alguna excusa- para dar un ligero respiro a nuestra espalda. Otro modo de garantizar cambios de postura es la distribución de objetos en la mesa de trabajo. Los más utilizados deberemos dejarlos a una distancia no mayor de 75 centímetros de nosotros y los menos empleados se distribuirán a mayor distancia –de este modo no sólo nos obligamos a levantarnos sino que evitamos girar excesivamente la cabeza.
  • Trabajar con el ordenador:
    • La pantalla tiene que permitir su orientación e inclinación, situándose a unos 45 centímetros de distancia y frente a los ojos y a nuestra altura o ligeramente por debajo.
    • La iluminación recomendada es la natural, si bien esto no es siempre posible. Deberemos evitar en todo caso los reflejos en la pantalla y cada 55 minutos como máximo es conveniente apartar los ojos de la pantalla por unos 5 minutos para evitar la fatiga dela vista.
    • El teclado debe estar bajo para evitar levantar los hombros, y si esto no es posible deberemos poder apoyar los antebrazos en la mesa. El teclado sobre la mesa no debe superar los 25º de elevación. Las muñecas y antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, mientras que el codo lo flexionaremos a 90º. Podemos utilizar un reposamanos de al menos 10 dentímetros para reducir la tensión estática. Si utilizamos prolongadamente el ratón es conveniente alternar la mano con que lo usamos para evitar lesiones y sobrecargas en manos, muñecas y antebrazos.

CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche deberemos adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, apoyando la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Las normas establecidas para el respaldo de una silla en cuanto a la necesidad de un refuerzo lumbar y respeto de las curvas fisiológicas de la columna son aplicables en este caso. El reposacabezas debe regularse si esto es posible y el volante no debe hacer que elevemos los hombros en exceso –debe quedar próximo a nosotros. Para aquellas personas que tienen un trabajo relacionado con la conducción es conveniente que el vehículo tenga reposabrazos para eliminar tensión de hombros y cuello. En caso de que el vehículo no permita el apoyo completo de la columna lumbar podemos construir un pequeño apoyo enrollando una toalla según sea nuestro arco lumbar, colocándolo al sentarnos entre el asiento y la curvatura. Existen ademásaccesorios disponibles para esta región a nivel comercial, por lo que puedes recurrir a ellos si te sientes más seguro.

Para más información os recomiendo visitéis las siguientes webs de referencia:

Como siempre, os animo a que dejéis vuestras preguntas, comentarios y sugerencias en general tanto en el formulario destinado para ello bajo el post como a través de mi dirección de e-mail:

Correo de María Teresa Cobo Sánchez Fisioterapeuta

Espero os sea útil esta información y que os haga más llevaderas las horas en el trabajo o que disfrutéis más de los placeres de la casa.

ESCUELA DE LA ESPALDA: UNA ALTERNATIVA PARA PREVENIR Y NO TENER QUE LAMENTAR

Difícilmente encontraremos a un ser humano que a lo largo de su vida no haya tenido que decir a su médico que le duele la espalda. De hecho, aproximadamente el 90% de los humanos lo padeceremos en algún momento de nuestra existencia. Lo que comúnmente llamamos espalda es una estructura compleja que constituye la parte posterior del tronco e incluye la columna vertebral, los discos vertebrales, los ligamentos que unen las vértebras y la musculatura, relacionándose todo este conjunto de manera directa con las llamadas cintura escapular (nuestros hombros) y la pelviana, sin olvidar esa cabeza que sostiene arduamente el cuello o nuestros miembros inferiores, en los que se anclan músculos importantes para la dinámica de la columna vertebral y la pelvis. Dada la complejidad de la estructura de la que estamos hablando podemos suponer muchos mecanismos que provoquen lesiones de menor o mayor envergadura y que conduzcan al dolor de intensidad variable –puede ser desde una ligera molestia a un dolor que impida la vida cotidiana de quien lo padece- e influye en la esfera social, laboral y familiar de quien lo sufre . Por todo esto es necesario luchar contra el dolor de espalda de manera continuada, utilizando todas las fórmulas a nuestro alcance para evitarlo en la medida de lo posible y aliviarlo o eliminarlo cuando aparezca.
El gran problema estriva en que la actitud que tenemos ante esta cuestión es buscar soluciones una vez ha aparecido el dolor de espalda en lugar de desarrollar mecanismos que nos ayuden a su prevención –evitar que aparezca o minimizar los episodios-, de manera que acudimos al médico para que nos prescriba fármacos que nos hagan sentir mejor o vamos al fisioterapeuta enalgunos casos para que nos dén respuesta a las preguntas lógicas ¿qué está provocando el dolor? ¿Cómo lograr que desaparezca? ¿Cuánto tardará en desaparecer? ¿Qué deporte puedo practicar que beneficie a la espalda? En muchas empresas se incluye el dolor de espalda y las lesiones derivadas de incorrectos ábitos de trabajo dentro de una escueta formación en prevención de riesgos laborales que aun siendo obligatoria es claramente insuficiente (en la mayor parte de los casos el técnico suelta un rollo, pone unas diapositivas de Power Point, da unos manualitos que incluyen cuestiones tan variopintas como el uso de extintores, los riesgos al manejar productos químicos, etc., junto con las mínimas nociones de higiene postural y pasa un cuestionario para ver si nos hemos enterado de algo antes de marcharse); y todo esto a pesar de que se sabe que existe ungran número de bajas laborales provocadas por dolor de espalda en cualquiera de sus regiones, con el coste social y económico que esto supone para las empresas, el Estado y hasta para el propio trabajador, que semejante fórmula de enseñanza de nociones de prevención de riesgos es poco eficaz, dado que el trabajador recibe los oconocimientos a presión y de manera muy teórica –por mucho que las imágenes queden gravadas más gravada queda la experiencia en la mente y el cuerpo- y sin que nadie se plantee que hay muchos trabajadores que aún no reciben esta formación o que hay sectores de la población a los que la información termina por no llegar. ¿Qué alternativas podríamos poner en marcha para resolver todos los problemas que hemos planteado¿ Una propuesta que inicialmente llegó de Suecia y que se ha demostrado válida y exitosa se denomina “escuela de espalda”, de la cuál comenzaremos a hablar a continuación.

Se denomina escuela de la espalda a un programa de educación sanitaria destinado a la población general y preferentemente a pacientes con dolencias de la espalda o colectivos predispuestos a padecerlas –trabajos industriales, trabajadores de la sanidad, etc. Este programa incluye información acerca de cómo es la espalda, su dinámica, los mecanismos que la lesionan y los que favorecen su cuidado, cómo manejar el dolor y la realización de ejercicios que favorezcan el correcto funcionamiento de la espalda mediante la flexibilización de las estructuras, potenciación de lamusculatura abdominal, etc. Las dolencias de la columna vertebral son las más frecuentes en los países industrializados (80% de la población) y las que más gasto público generan por conceptos asistenciales y laborales (2% PIB). En la industria, son las principales causantes de baja laboral. Las primeras escuelas de la espalda surgen en los países escandinavos, donde los investigadores diseñaron estos programas para que los trabajadores de la industria realizaran sus esfuerzos sin lesionarse; quizá la más conocida fue la desarrollada en la fábrica sueca de la marca “Volvo”, siendo la experiencia un éxito y extendiéndose desde entonces esta práctica por todo el mundo –a España llegó en 1996.
En nuestro país son pocas las empresas que cuenten con este tipo de programas de prevención, si bien es posible encontrar establecimientos (gimnasios, pabellones deportivos, centros sociales o piscinas cubiertas) en los que se ofrecen sesiones de ejercicio denominadas genéricamente “escuela de la espalda”. Este tipo de programas deberían ser llevados a cabo por un fisioterapeuta preferentemente y en el fondo tienen un coste mínimo a cambio de importantes beneficios –reducción de períodos de baja laboral, menor índice de lesiones en el trabajo, reducción del absentismo laboral, etc.
En resumen, la escuela de la espalda es un programa de educación sanitaria que incluye la adquisidción de conocimientos básicos acerca de la espalda, los mecanismos que pueden lesionarla y los que pueden favorecerla, al tiempo que se realizan ejercicios que permiten flexibilizar, coordinar y potenciar todas aquellas estructuras que la constituyen. Su objetivo es la prevención del dolor de espalda y la formación del paciente para que pueda evitar las lesiones y el dolor. Debe ser planificado y llevado a cabo por un fisioterapeuta y su implantación no tiene costes elevados.
Es evidente que desde mi blog me será imposible realizar la parte práctica de la citada escuela, pero sí puedo hacer llegar a vosotros, mis actuales lectores y a los futuros, información que puede ser de utilidad para mejorar vuestra vida diaria –qué es la espalda, sus estructuras, su funcionamiento básico, las lesiones más frecuentes, cómo dormir,cómo sentarse, cómo manipular
Las cargas, cómo atender a los niños, cómo realizar las tareas domésticas, cómo conducir, cómo escoger un buen colchón…
Como siempre, espero vuestras preguntas, comentarios y sugerencias a través de los comentarios situados o en el e-mail
e-mail de María Teresa Cobo Sánchez Fisioterapeuta
Por último, os dejo un par de webs para que visitéis y obtengáis más información acerca de la escuela de la espalda que espero que os sean útiles:

AÑO NUEVO PROPÓSITOS NUEVOS: PAUTAS PARA UNA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE.

Ya se han marchado los Reyes y han comenzado a activarse en nosotros todos esos buenos propósitos de cada año –ejar de fumar, dieta saludable, hacer ejercicio…. ¿Ejercicio¿ Sí, ahora todos queremos practicar algún tipo de deporte o iniciar una actividad física no deportiva con la intención de que se convierta en una práctica regular y no pasajera. Para que nuestro propósito no se quede sólo en una intención y se convierta en una realidad, es necesario que tengamos en cuenta algunas cositas:

ELECCIÓN RESPONSABLE DE LA ACTIVIDAD Y PREPARACIÓN PARA LA MISMA

  • Objetivos que nos planteamos con la práctica que queremos iniciar: no podemos pretender una pérdida importante de peso con pilates, yoga o tai-chi, así como no podemos pretender trabajar flexibilidad caminando o corriendo. Cada necesidad requiere un ejercicio o actividad deportiva, incluso puede ser que varias combinadas.
  • Estado físico actual: aunque una actividad física nos encante puede ser que nuestro estado de salud al tomar la decisión de realizarla nos impida su práctica o requiera quehagamos pequeñas adaptaciones en la misma para llevarla a cabo con seguridad. Por ejemplo, lesiones graves en rodillas o prolapsos y herniasdiscales son contraindicaciones en prácticas de alto impacto como el aerobick o el baloncesto, perootras alternativas como acuagim, natación bien realizada y con las recomendaciones convenientes, pilates, yoga, etc., pueden ser muy beneficiosas; por otra parte, actividades como el paseo en bicicleta de manera regular puede requerir que se escoja una bicicleta con características especiales en caso de alteraciones importantes en la columna vertebral, pero llevando a cabo las adaptaciones requeridas el usuario quetiene la intención de practicar esta actividad podrá realizarla sin riesgos para su salud. Por ello siempre será conveniente que, en caso de presentar alguna enfermedad crónica o las secuelas de una lesión importante, se consulte con el médico que lleva el caso o con el fisioterapeuta al que acudas regularmente si es o no acertada tu elección, si es posible adaptar la actividad para que puedas realizarla, etc.
  • disponer del material necesario para la práctica de actividad física en las mejores condiciones: cada actividad física tiene unas necesidades materiales (ropa, accesorios, protecciones, etc). Deberemos asegurarnos de disponer de lo que realmente sea imprescindible para la buena práctica física –un calzado adecuado es muy importante y, en caso de deportes de impacto como el rugbig o de aquéllos en que se llevan a cabo desplazamientos a gran velocidad como el patinaje, esky, ciclismo, etc., no deberemos ignorar la necesidad de usar protecciones para limitar el riesgo de lesiones. En cada caso consultaremos con los profesionales que estén a nuestro alcance, con clubes, asociaciones, monitores y demás fuentes que podamos considerar fiables.
  • Escogiendo instalaciones y profesionales para la práctica deportiva: gimnasios, centros deportivos low cost, pistas deportivas de urbanizaciones, polideportivos, zonas urbanas que permitan la carrera con pocos obstáculos, caninos rurales o pistas forestales que permitan el paseo a buen ritmo o la carrera para quienes se atrevan con ello, etc. Lugares hay muchos y posibilidades profesionales también. Ahora se está poniendo de moda la contratación de entrenadores personales, se puede acudir a pequeños estudios de yoga o pilates asistidos por profesionales bien cualificados o alugares en que la especialización es menor pero el número de actividades ofertadas es más elevado con un menor coste. Todo dependerá de nuestras necesidades, nuestras posibilidades económicas y nuestra condición física al fin y al cabo.

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA HABITUAL

  1. Acudir a la práctica física procurando no haber ingerido alimentos en exceso: nada de ir al gimnasio recién terminado el almuerzo o la cena. Si tienes hambre poco antes de llevar a cabo la actividad escogida es recomendable tomar una pieza de fruta (manzana, naranja, pera…), una infusión azucarada, una barrita energética –no de ésas que se emplean como sustitutivo de una comida completa- o un zumo de frutas.
  2. Realizar antes del inicio de la actividad física al menos cinco minutos de calentamiento, incluyendo en éste la activación de todos los grupos musculares mediante pequeños movimientos y estiramientos de los mismos en los que se impliquen todas las articulaciones. No llevar a cabo esta recomendación puede suponer en muchos casos la aparición de lesiones de manera inmediata o de trastornos de postura y movimiento con el tiempo. No supone mucho tiempo ni esfuerzo y sus beneficios son notables. En las actividades guiadas suele incluirse esta fase de actividad física, pero cuando la actividad se realiza sin la colaboración de un profesional cualificado, se puede excluir por cuestiones de tiempo, por la sensación de no saber llevar a cabo este punto del entrenamiento o por simple pereza.
  3. Una vez terminado el entrenamiento, actividad deportiva, etc., deberemos normalizar ritmo cardíaco y respiración mediante la relajación y realizar estiramientos de todos los grupos musculares, poniendo especial atención en los más implicados en la actividad que hemos escogido. En cada estiramiento deberemos invertir al menos 10 segundos y no deberemos hacer rebotes o llevarlos a cabo de manera brusca para ahorrar tiempo o por la sensación de que de este modo lograremos antes alcanzar el objetivo propuesto.
  4. Al terminar la actividad física se recomienda recuperar los líquidos perdidos –no es la pérdida del sudor la que nos hace adelgazar sino la quema de calorías que ha provocado la sudoración en sí. Para reponer los líquidos es recomendable emplear bebidas isotónicas, pero también puede hacerse con un zumo de frutas o con una pieza de fruta fresca. De este modo también lograremos evitar al principio las molestas agujetas y un exceso de deshidratación, mareos, malestar, etc.
  5. Deberemos evitar las comparaciones con otros compañeros de actividad o intentar alcanzar el máximo nivel de ejecución cuando en realidad somos unos principiantes o llevamos demasiado tiempo sin entrenar. Las brusquedades y las prisas sólo pueden conducirnos a una ejecución inadecuada de las actividades, a una sobrecarga de nuestro sistema articular y muscular y a la generación de lesiones por traumatismo brusco o por traumatismo de repetición. Toda práctica deportiva o actividad física regular debe ser progresiva y tener en cuenta las particularidades de la persona que la practica a nivel individual, aunque existan unos estándares a la hora de planificar y ejecutar el ejercicio – no todo el mundo tiene la misma flexibilidad, fuerza, coordinación y equilibrio.
  6. Si notamos alguna molestia y tenemos a nuestra disposición a alguien que evalúe en el mismo momento la situación con una formación suficiente para planificar la actividad, deberemos pedirle opinión y comentar sin miedo las molestias, impedimentos y sensaciones no esperadas que nos produce el ejercicio físico que estamos llevando a cabo. Si no recibimos una explicación satisfactoria, consideramos que la evaluación es insuficiente o las molestias persisten más allá de lo previsto por la persona que dirige la actividad, es recomendable consultar con el médico que lleve nuestro caso o con el fisioterapeuta que nos atiende de manera regular. Contar con un fisioterapeuta de confianza que conozca nuestra situación, que nos ayude a prevenir las lesiones, a realizar las tareas del puesto de trabajo de manera eficiente y con el menor dolor posible, que nos facilite recomendaciones acerca de qué actividad es más conveniente para nuestro organismo y para lograr los objetivos que nos hemos marcado, etc., puede ser muy útil y mejorar nuestra calidad de vida enormemente.

Es evidente que que podríamos extendernos más y más en todo lo expuesto, pero en sucesivas entradas iremos hablando de todas esas cuestiones que se han quedado en el tintero. Podéis hacer preguntas a través de los comentarios bajo la entrada del blog o, en caso de no quererlos hacer puúblicos, podéis dirigir vuestras perguntas a mi e-mail: E-mail de María Teresa Cobo Sánchez Fisioterapeuta Sin más, os dejo con vuestros propósitos –que también son los míos- y os deseo de todo corazón “¡que la fuerza os acompañe!”