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¿CÓMO DEBO SENTARME?

INTRODUCCIÓN

Todos creemos que al estar sentados el cuerpo descansa y la carga disminuyye y que sentarse no tienen ninguna ciencia –suponemos que sabemos sentarnos y no se nos ocurre preguntarnos si lo hacemos bien o mal salvo que aparezca alguna molestia y un profesional nos advierta que nuestro modo de sentarnos es incorrecto. Sin embargo ninguna de las dos creencias es completamente cierta. Muchas tareas dejaron de realizarse de pie para llevarlas a cabo en posición sedente (sentados) por permitir un mejor manejo de los elementos necesarios para la tarea con un menor coste energético –el ahorro energético puede suponer hasta un 20%. Sin embargo, estar sentados no es precisamente la mejor postura para nuestra columna, las piernas ayudan cuando estamos de pie a una buena distribución de las cargas a través de la columna vertebral, mientras que estando sentados toda la carga pasa a la columna sin otros puntos que reduzcan el impacto de la misma sobre todas sus estructuras, particularmente sobre el disco vertebral (sentarse con la espalda doblada puede aumentar hasta en un 40% la carga sobre los discos intervertebrales).
Por todo ello, voy a dar una serie de recomendaciones a la hora de sentarnos que pueden mejorar nuestra salud postural, evitando la aparición de nuevas molestias derivadas de una mala posición mantenida y aliviando las ya establecidas.

ELEGIR LA SILLA: ALTURA, RESPALDO, ASIENTO Y REPOSABRAZOS.

  • Altura de la silla: debe permitir el apoyo completo de los pies y que las rodillas queden a la misma altura que las caderas o ligeramente por encima de éstas,, nunca por debajo de las mismas. Para modificar la carga sobre la columna lumbar podemos cruzar ligeramente las piernas o utilizar un reposapiés que sea regulable en inclinación. El cruce de piernas puede no ser demasiado adecuado en algunas condiciones –patología de la cadera, alteraciones ya existentes en columna, etc.-, ya que en un cruce completo de pierna sobre muslo la cadera queda en una posición que permitiría su salida (luxación) con un traumatismo potente, problemas capsulares o del uso de uuna prótesis de cadera. En caso de duda consultar con médico o fisioterapeuta.
  • Respaldo: son sillas más adecuadas las que tienen una suave prominencia en el respaldo que deberemos hacer coincidir con el arco lumbar para que éste quede siempre apoyado. Lo ideal es que el respaldo sea regulable para que se adapte a cada individuo, en profundidad, altura e inclinación, pero todos sabemos que eso es mucho pedir para la mayoría de oficinas y puestos de trabajo sedentarios actualmente disponibles en nuestro territorio. Se recomienda por regla general que el respaldo llegue como mínimo justo por debajo de las escápulas –paletillas. Existen estudios que demuestran que la inclinación más adecuada del respaldo es la de 135º -desechemos esa idea de que hay que sentarse con la espalda a 90º-, si bien esto no es absoluto –anteriormente se describió como inclinación adecuada 115º o 105º.Deberemos evitar las inclinaciones de 90º o menores –a menos grados de inclinación del respaldo mayor inclinación de la espalda hacia delante.
  • Asiento: no debe ser demasiado blando o demasiado duro –sucede como con los colchones- y tiene que permitir el apoyo completo de los glúteos y de las dos terceras partes de los muslos, dejando libres los huecos popñlíteos (parte posterior de las rodillas.
  • Apoyabrazos: particularmente importantes cuando la silla se emplea para estudiar o para trabajar, dado que permiten relajar los brazos y disminuir presión en cuello y hombros.
  • El sofá: el sofá es maravilloso pero en pequeñas dosis, dado que nos hace adoptar con frecuencia posturas inadecuadas. Deberemos apoyar la espalda completamente en el respaldo y cubrir la zona lumbar si el arco quedara descubierto con algún pequeño cogín. Evitaremos torcer el cuello durante demasiado tiempo -¡cuántos dolores de cuello después de una siesta prolongada!- y procuraremos no emplearlo de manera habitual para dormir –la siesta es preferible dormila en la cama. Si bien a la hora de trabajar hemos recomendado que las rodillas queden alieadas con las caderas o ligeramente por encima, en el sofá debemos tener cuidado con esto último, ya que escoger un sofá demasiado bajo puede llevar a que las caderas queden emasiado bajas respecto a las rodillas, provocando así una incorrecta alineación de la columna –terminamos sentándonos sobre el sacro en lugar de sobre las nalgas y la alineación de la columna se pierde por completo, sin contar con que a las personas mayores y embarazadas en avanzado estado de gestación les puede suponer importantes problemas a la hora de levantarse.

¿CÓMO SENTARSE CORRECTAMENTE?

  • Colocarnos lo más próximos a la silla: esto es de Perogrullo, pero a veces vamos con demasiada prisa o demasiado cansados –esto último es más frecuente en personas de edad avanzada- y no tenemos en cuenta algo tan elemental, arrojándonos de golpe y sin medir distancias en la silla o el sofá.
  • Hacer coincidir los muslos con el asiento y flexionar rodillas y caderas hasta que los muslos contacten completamente con el asiento: no inclinar la espalda para conseguir estas acciones, ya que nos llevarían a una mala posición de la pelvis de partida y a una manera inadecuada de tratar la columna lumbar.
  • Hacer contactar espalda con respaldo y glúteos con la parte posterior del asiento, garantizando así una postura correcta con la pelvis adelantada. Para aumentar esta inclinación podemos utilizar una toalla enrollada y colocada de la manera adecuada bajo los isquiones.
  • Sentados en el suelo: si tenemos que permanecer algún tiempo en el suelo por alguna razón es conveniente sentarse correctamente. Podemos sentarnos con las piernas extendidas (postura muy frecuente en Pilates) o con muslos separados y rodillas flexionadas, colocando cada pie bajo el muslo opuesto (postura muy utilizada en meditación y con variantes diversas en yoga). En ambos casos, es necesario que el peso del apoyo se realice sobre los isquiones –coinciden con las nalgas o glúteos, pudiendo colocar un pequeño cogín bajo los mismos para anteriorizar la pelvis y mantener alineadas las curvas de la espalda (durante la preparación al parto se recurre en muchas ocasiones a este sistema para trabajar la postura en el suelo e incluso en la silla).

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL ELEMENTALES.

EN LA OFICINA

  • Modificar con frecuencia la postura: deberemos estar atentos y procurar sentarnos sobre los isquiones (concide con las nalgas). Durante el tiempo en que estamos sentados podemos recurrir a cruzar las piernas –no la pierna sobre el muslo- para modificar las cargas. Los giros deberán realizarse con todo el cuerpo y cada 45 minutos nos levantaremos –siempre hay alguna excusa- para dar un ligero respiro a nuestra espalda. Otro modo de garantizar cambios de postura es la distribución de objetos en la mesa de trabajo. Los más utilizados deberemos dejarlos a una distancia no mayor de 75 centímetros de nosotros y los menos empleados se distribuirán a mayor distancia –de este modo no sólo nos obligamos a levantarnos sino que evitamos girar excesivamente la cabeza.
  • Trabajar con el ordenador:
    • La pantalla tiene que permitir su orientación e inclinación, situándose a unos 45 centímetros de distancia y frente a los ojos y a nuestra altura o ligeramente por debajo.
    • La iluminación recomendada es la natural, si bien esto no es siempre posible. Deberemos evitar en todo caso los reflejos en la pantalla y cada 55 minutos como máximo es conveniente apartar los ojos de la pantalla por unos 5 minutos para evitar la fatiga dela vista.
    • El teclado debe estar bajo para evitar levantar los hombros, y si esto no es posible deberemos poder apoyar los antebrazos en la mesa. El teclado sobre la mesa no debe superar los 25º de elevación. Las muñecas y antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, mientras que el codo lo flexionaremos a 90º. Podemos utilizar un reposamanos de al menos 10 dentímetros para reducir la tensión estática. Si utilizamos prolongadamente el ratón es conveniente alternar la mano con que lo usamos para evitar lesiones y sobrecargas en manos, muñecas y antebrazos.

CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche deberemos adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, apoyando la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Las normas establecidas para el respaldo de una silla en cuanto a la necesidad de un refuerzo lumbar y respeto de las curvas fisiológicas de la columna son aplicables en este caso. El reposacabezas debe regularse si esto es posible y el volante no debe hacer que elevemos los hombros en exceso –debe quedar próximo a nosotros. Para aquellas personas que tienen un trabajo relacionado con la conducción es conveniente que el vehículo tenga reposabrazos para eliminar tensión de hombros y cuello. En caso de que el vehículo no permita el apoyo completo de la columna lumbar podemos construir un pequeño apoyo enrollando una toalla según sea nuestro arco lumbar, colocándolo al sentarnos entre el asiento y la curvatura. Existen ademásaccesorios disponibles para esta región a nivel comercial, por lo que puedes recurrir a ellos si te sientes más seguro.

Para más información os recomiendo visitéis las siguientes webs de referencia:

Como siempre, os animo a que dejéis vuestras preguntas, comentarios y sugerencias en general tanto en el formulario destinado para ello bajo el post como a través de mi dirección de e-mail:

Correo de María Teresa Cobo Sánchez Fisioterapeuta

Espero os sea útil esta información y que os haga más llevaderas las horas en el trabajo o que disfrutéis más de los placeres de la casa.